「跑步疼痛指南」膝盖疼之膝盖前方疼该怎么办?

症状:

  • 痛点在膝盖骨前方。
  • 膝关节在上下楼、下蹲、跪地时疼痛明显,走平路疼痛不明显。
  • 按压髌骨弯曲膝盖,可听到“沙沙”响声,手可以感觉到粗糙的摩擦感。

损伤原因:

跑步姿势相关:

1.跑步时内八字或外八字

  • 跑步姿势为内八字或外八字,膝关节会长期处于扭转的状态,附加与平时走路时相比更强力的地面冲击力,极易造成膝关节磨损、错位,导致髌骨内侧产生缝隙,形成损伤。

2.跑步时大腿外侧发力

  • 有些朋友跑步时,习惯用大腿外侧发力,而这种错误的跑步姿势,很容易使髌骨外移,容易髌骨脱离正常运动轨道,与股骨之间对位不齐,产生碰撞磨损,时间一长就会导致软骨磨损甚至脱落。

——可通过相扑深蹲训练、夹瑜伽球静蹲训练改善跑步姿势

3.跑步时甩腿,小腿左右晃动

  • 跑步的过程中,若甩腿过度或下肢运动曲线不够稳定,会导致膝关节反复屈伸、扭转,使关节面不断相互撞击、摩擦,引起磨损性损伤。

——可通过高抬腿跑训练改善跑步姿势

非跑步姿势相关:

1. 运动过量

  • 关节软骨的正常结构和功能是维持关节灵活、正常运动的重要因素之一,关节软骨一旦损伤即产生永久性病变,治疗困难。若长期过量运动,超出承受范围内地增加跑量,跑者便容易产生膝盖疼痛甚至造成膝关节损伤。

2. 体重过大

  • 对很多试图通过跑步减肥的跑步爱好者来说,一味地追求极限,追求高效是很容易损害到健康的。若体重过重,会造成膝关节压力过大导致错位,髌骨受伤几率大大提高,而膝关节一旦造成损伤,运动者很难快速恢复过来。对此类运动爱好者来说,可以先在室内进行动感单车等对膝盖压力较小的运动,适量降低体重后再转移至室外跑步。

缓解恢复训练方式:

  • 手抓踝屈膝挺髋训练

  • 泡沫轴放松股四头肌训练

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