「跑步疼痛指南」膝盖疼之膝盖下方疼该怎么办?

症状:

  • 痛点位于膝盖前下方,但是很模糊,无法确定疼痛具体位置。

  • 上下楼时疼痛加剧,长时间坐了之后膝盖感到僵硬和疼痛

损伤原因:

跑步姿势相关:

1.跑步时膝盖打直

  • 无论处于哪个状态的跑步姿势膝盖都需要保持微弯状态。保持弯曲的膝盖有助于吸收来自地面的力量,若打直双腿会导致膝盖骨受到多个方向的撞击。

2.跑步步幅过大

  • 恰当的跑步步幅大概是人身长的0.6~0.8倍。跨步距离如果太长,上身的重心变化无法跟上,当脚落地时,受到的冲击会首先反馈给膝盖,造成对膝盖的损伤。理想的跑姿状态应是步频快步幅小。

——可通过箭步蹲训练改善跑步姿势

3.跑步时身体后仰或过度前倾,上身摇摆不定

  • 膝盖很多损伤都与未控制好身体重心有关,若上身后仰或过度前倾,会导致跑步时重心未在膝盖正上方,膝盖需要承受大部分地面的冲击力,长此以往,就会出现膝盖骨磨损的情况。

——可通过单腿下蹲训练改善跑步姿势

非跑步姿势相关:

1. 腿部臀部肌肉力量薄弱

  • 强大的腿部和臀部肌肉力量可以为膝关节带来强有力的支撑和保护。若肌肉力量太弱,会造成跑步姿势不到位,跑步时稳定性变差,膝盖受力不均匀等问题,容易积劳成疾。其中股四头肌锻炼是训练重点。
  • ——可通过贴墙下蹲训练、直腿上摆训练加强力量

2. 跑鞋跑道选用不当

  • 除自身原因外,跑者需要选择较为柔软的地面,例如塑胶跑道或平坦柏油路,进行运动。避免长时间在过于坚硬或不平整的路面跑步,出现对膝关节的冲击过大的问题。与此同时,选择一双缓震能力强大的跑鞋可以有效帮助膝盖减弱冲击。

缓解恢复训练方式:

  • 手抓踝屈膝挺髋训练

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