「手抓踝屈膝挺髋训练」跑步过后膝盖疼?简单动作帮你缓解

膝关节是各种损伤及骨关节疾病多发部位,尤其对于广大的跑步爱好者来说,膝关节疼痛是最常见的运动损伤,而保护膝关节最主要的训练方式即加强膝盖周围的重要肌肉强度,其中股四头肌是不可缺少的一环。

股四头肌的力量加强可有效帮助跑者在跑步过程中减轻地面对膝盖的直接冲击,且可帮助矫正跑步姿势,增强跑步稳定性。

手抓踝屈膝挺髋训练是牵拉股四头肌保护膝盖最常用、有效的训练方式之一。

训练步骤

(1)寻找一块平地,双腿并拢,抬头、挺胸、收腹,双手自然垂于身体两侧。

(2)重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,尽量将我们的小腿向大腿方向贴近,膝盖垂直于地面。

(3)可以将右手同时握住左脚踝,屈双肘,将左大腿前侧肌肉向后拉伸,到自己的最大极限处,保持10-15秒时间。

(4)放松,双手还原体侧,右脚还原,抖动放松,然后换腿进行。

(5)若站不住可以将一手扶住墙壁或固定物体,以免给支撑腿造成过大负担和损伤。

(6)10-15秒/次,两腿各做5组,组间隔20-30秒。

 

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